授乳中の母親のための栄養と速やかな健康的な食事
授乳と食べる権利
あなたが授乳中にどのような食べ物を食べるべきか（ または食べないようにする ）べきかについての古くからの心配への答えは、神話と昔の妻の話でいっぱいです。 多くの女性は、母乳育児のお母さんには食生活の規制や制限が多すぎると懸念しています。 あなたが赤ちゃんのために十分に食べることができないと思うのは恐ろしいかもしれませんし、あなたが好きな食べ物をあまりにもあきらめなければならないように聞こえるかもしれません。
いくつかの女性に母乳育児について二度考えさせるだけで十分です。
真実は、母乳育児のための規則や制限はあまりありません。 1日に約500の余分なカロリーを必要とすることとは別に、あなたはもちろん、あらゆるものを適度に食べることができます。
それで、母乳育児のときにどのような食べ物を食べ、本当に「正しい」 母乳栄養食を構成しているのでしょうか。
完璧なことを心配しないでください
あなたはこれらの日々について考えなければならないことがたくさんあります。 豊富な母乳栄養を供給するのに完璧な食事をすることについてストレスを感じる必要はありません。 あなたの体は、あなたが食べるものに関係なく、 あなたの赤ちゃん （ または乳児の場合 ）のために十分な母乳を作るために準備されています。 それはあなたの体と母乳がたくさんの栄養を持って いるように、それはまだよく食べることが重要です。
栄養素を体の必要とする方法
あなたは母乳育児中にあなたの胎児ビタミンを飲み続けることができますが、あなたの栄養素の大部分はあなたが食べる食品から来るべきです。 はい、あなたの体はあなたがとてもよく食べていない時代のために優れた栄養貯蔵システムを持っていますが、あなたの体に実際の栄養素を貯蔵する必要があります。
これを行うには、できるだけ頻繁に「完璧な」食事ではなく、豊かなものを食べてみてください。
あなたが従わなければならない唯一の授乳食事はありません。 世界中の母親がその文化の一部である食べ物を食べ、ほとんどの子供たちに健康な母乳を提供することができます。 だから、あなたが慣れている文化的な食べ物を食べ続けることができますが、砂糖、カフェイン、脂肪、塩が少ない様々な食べ物を食べることが重要であることに留意してください。 鉄分 （肉、暗緑色、ブロッコリー、豆）が高く、繊維（全粒粉、ドライフルーツ、野菜、豆）が多い食品に焦点を合わせます。 これらの食品は、母乳育児中に体を強く保ちます。
あなたが菜食主義者やビーガンの場合、または鉄欠乏性貧血などの医療問題がある場合は、 追加のビタミンやサプリメントを摂取する必要があります 。 あなたの状況について医師に相談して、より完全で健康的なものにするために日々の食事に加えるべきものを見つけてください。
あなたの日に食べる方法：早く栄養価の高い食事のための8つのヒント
あなたは、授乳中のお母さんとしてのあなたの役割によって、時間とエネルギーに恵まれ、完全に消費されると感じるかもしれません。 あなた自身のために一日をとっていると想像するのは難しいですが、実際に健康的な食事を絵に合わせるのはとても簡単です。
ここにいくつかのアイデアがあります：
- 朝食のために、あなたの穀物にいくつかの果実を加えたり、低脂肪のヨーグルトにいくつかのドライフルーツとグラノーラを投げてください。 あなたがベーグルの恋人の場合は、チョップされたピーマンとニンジンをクリームチーズに加えたり、コテージチーズを加えてください。
- ランチまたはディナーには、いくつかの豆とエンドウ豆をサラダに加えます。
- 冷蔵庫では常にカット野菜を用意してください。 あなたは生のものを食べることも、サラダのドレッシングに浸すこともできます。 ほとんどの食料品店では、あらかじめカットされた野菜を販売しています。 一番重要なのは、これらのスナックを終日食べたり、サラダをすぐに準備したりできることです。 あらかじめカットされた野菜を持っていない場合は、店に帰った直後に自分で仕事をしてください。そうすれば、必要なときにすぐに行くことができます。 夕食には、野菜の上にチーズを溶かすことができます。
- Dunkin 'DonutsやStarbucksに行く必要がある場合は、ドーナツの代わりにふすまマフィンを食べ、カフェインで簡単に行く 。
- タンパク質や繊維をあなたの食事に入れるには、トレイルミックスが必要です。 トレイルミックスは、通常、ナッツとドライフルーツの組み合わせです。 ミックスにダークチョコレートを追加することもできます。 よかったですね。
- いくつかの果物を切り、ヨーグルトに浸しておいしい健康スナックを作る。
- 冷たい卵を冷蔵庫に入れておいてください。 あなたは良いタンパク質パンチのためにすぐに1つをつかむことができます。
- 子供のようにもう一度感じ、全粒パンにピーナッツバターサンドイッチを持っています。 それはあなたに力の健康的な線量を与えている間、あなたを数時間満たします。
あなたのフルーツと野菜を食べる
多くの果物や野菜を食べることが重要です。 新鮮な果物や野菜が理想的ですが、新鮮なものが入手できない場合は、冷凍バージョンを食べても問題ありません。 あなたが一年中それらを見つけることができるので、リンゴは素晴らしいスタンバイです。
Stay Hydrated
毎日少なくとも8本の水を飲むことを忘れないでください。 あなたの体は約55％の水で構成され、水の再生と体の機能が果たす役割が重要です。 あなたが十分に飲んでいない場合、 あなたは疲れて 、めまいを感じるかもしれません、または頭痛を得る かもしれません。 あなたが水からの休憩が必要な場合、低脂肪ミルクのガラスは栄養豊富であり、あなたに良い後押しを与えることができます。
あなたの台所キャビネットは、これらのアイテムでストックしておいてください
- 缶詰食品：水で詰めたフルーツ（軽くて重いシロップを避ける）、野菜（エンドウ豆、トウモロコシ、トマト）、豆（すべての種類がサラダに最適）、スープ
- ドライフルーツ： レーズン 、クランベリー、リンゴ
- 全粒粉：穀類（ 母乳授乳用スーパーフード、オートミールを含む ）、パスタ、米、低脂肪または低脂肪のクラッカー
- ナッツ、豆、および種子：ヒマワリの種（容易に、彼らはすでにサラダに大きなタンパク質を加える）、ゴマ（味と興奮を加えるために料理する）、アーモンド、クルミ、ピーナッツバター、アーモンドバター
- 健康的なオイル：キャノーラ、エクストラヴァージンオリーブ、アマニ、ゴマ、クルミ、ピーナッツ、グレープシード
最善を尽くしなさい
これらの食品を手元に保ち、空腹時にすぐに利用できる健康的な軽食を用意してください。 あなたの毎日の食事に健康的な項目を追加し、それを強調しないために最善を尽くします。 ある日 、 あまりにも多くのジャンクフードを食べたことがあると感じたら、心配しないでください。 適度に欲しいものはほとんど何でも食べることを忘れないでください。
別の母乳育児ママから何か安心が必要な場合は、母乳育児の友人と話をしたり、母乳育児ホットラインに電話したりしてください。 本当に心配している場合は、医師または栄養士に電話してください。 彼らはあなたが食べているものを評価し、母乳育児中にあなたの食生活を良く感じるように計画を立てるのを手助けすることができます。
ソース：
ローレンス、ルースA.、MD、ローレンス、ロバートM.、MD。 （2011年）。 母乳育児ガイド第7版。 モスビー。
Riordan、J.、およびWambach、K。（2014）。 母乳育児第4版。 ジョーンズとバートレットの学習。
Whitney、E.、Rolfes、S.（2015）。 栄養学の第14版を理解する。 Cengage Learning。
Donna Murrayによって更新されました