栄養情報と食料品リスト
あなたが授乳中に何を食べるべきですか？ まあ、母乳育児のお母さんとして、あなたが望むものは何でも食べることができます。 あなたの赤ちゃんを看護している間、特定の種類の食物を避ける理由はありません。 世界中の女性が授乳中です。一部にはスパイス、 ニンニク 、ガスケットなどの野菜を盛り込んだ食事があります。 健康な食事を持たない女性でも、高品質の母乳を健康に維持することができます。
ここでは、母乳育児やダイエットについて知っておくべきことがあります。
妊娠中の食事から授乳中の食事に移行する
多くの女性は、妊娠中に食事を変更し始めます。 あなたは胎児ビタミンの服用を開始し、より栄養価の高い食品を食べ、食事の間に健康的なスナックを加え、毎日飲むコーヒーの量を減らし始めたかもしれません。 あなたがすでにこれらのことをしていれば、あなたは妊娠から授乳に移行するときに、あなたの食事に多くの調整を加える必要はないでしょう。
あなたの授乳中に健康を摂ることが重要なのはなぜですか？
あなたの体は、あなたが骨、組織、脂肪に蓄えた栄養素から健康な母乳を作るために必要なものをすべて取ります。 この方法で、あなたの赤ちゃんは彼が必要とするすべての栄養を得ます。 しかし、あなたがそれらの栄養素を置き換える食品の種類を含む健康的な食事に従わない場合、あなたは不可欠なビタミンとミネラルが欠けているものになります。
それはあなたの体に大きな犠牲者をもたらし、あなたは排水と疲労感を覚悟します。 しかし、あなたが授乳中に健康でバランスの取れた食事を食べることで、あなたの栄養素を補充し、赤ちゃんの誕生後すぐに回復し、より多くのエネルギーを持ち、全体的に気分が良くなります。
どのように良い栄養はあなたの乳ミルクとあなたの赤ちゃんに影響を与えますか？
あなたが食べる食べ物の多くはあなたの母乳に行き、あなたの牛乳の組成 、 味 、 色に影響を与えます 。 また、母乳育児は母親の食生活の中で食べ物の味に慣れ親しんでおり、後にそのような食べ物の好みを開発することさえも信じられています。 だから、あなたが母乳育児をしている間に、果物や野菜を含む健康的で栄養価の高い食品で食事を食べると、将来あなたの子供の食生活の基礎を築くのに役立ちます。
健康な授乳服とは何ですか？
様々な食品を含むバランスの取れた食事プランは、母乳栄養食の目標です。 健康的な母乳育児飼料には、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、乳製品、全粒粉、健康な脂肪が含まれています。
母乳を作ることは余分なカロリーを必要とするので、授乳中のお母さんは授乳中でない人より少し食べる必要があります。 間に軽食を入れて1日3回食べることで、必要なカロリーをすべて手に入れることができます。 あなたは毎日多種多様な食べ物を食べるべきであり、食事を飛ばすべきではありません。 あなたが健康的な食生活を持たないことが懸念される場合、またはあなたの食生活について疑問がある場合は、医師、栄養士、または登録栄養士に相談してください。
どの栄養素が必要なのか、どの食品を食べるべきですか？
- プロテインは、筋肉、脳、骨、心臓、肺、酵素、ホルモン、抗体など、身体のすべての部分を構築し、維持します。 タンパク質を1日数回食べる。 肉、乳製品、ナッツ、種子、野菜、穀物にはタンパク質が含まれています。
- ビタミンAは健康な成長と発達 、特に目と肌のために必要です。 ビタミンAは、赤、オレンジ、黄色の果物と野菜、濃い緑色の野菜、肝臓と乳製品で見つけることができます。
- アイアンはあなたの体が新しい赤血球を作るのを助け、エネルギーレベルを上げることができます。 肉、魚、肝臓、豆、緑色の野菜、ナッツ、卵、全粒を食べて、あなたの食生活に十分な鉄分を摂取してください。
- ビタミンCは健康な骨、歯、靭帯、血管に不可欠です。 身体が鉄を吸収して感染を防ぐのにも役立ちます。 ビタミンCは、柑橘類の果物やジュース（オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライム）、イチゴ、トマト、マンゴー、および濃緑色の野菜に含まれています。
- 葉酸 （葉酸）は、先天性の障害を予防するのに役立ち、赤ちゃんの適切な健康と発育に必要なBビタミンです。 葉酸が多い食品には、柑橘類の果物やジュース、全粒穀物のパンと穀物、茶緑色の野菜、乾燥豆が含まれています。
- 亜鉛はタンパク質と作用し、体は健康な成長と発達、創傷治癒、免疫機能、および他の多くのもののためにそれを必要とします。 亜鉛は肉、乳製品、野菜、豆の中にあります。
- カルシウムは健康な骨や歯に必要です。 あなたはあなたの体から取ってきて赤ちゃんに与えられたものを交換するために授乳中に十分なカルシウムを得る必要があります。 乳製品、オレンジジュース、緑色の葉菜は、カルシウムの良い源です。
- ビタミンDは体内のカルシウムとリンを吸収し、赤ちゃんの骨や歯の健康的な成長にも非常に重要です。 太陽、魚、卵、穀物、オレンジジュース、ミルク、ヨーグルトなどのビタミンDを強化した食品からビタミンDを得ることができます。
- ドコサヘキサエン酸 （DHA）は、あなたの赤ちゃんの脳や目の発育をサポートする脂肪酸です。 魚、卵、赤身、肝臓でDHAを見つけることができます。
栄養食品の母乳育児の買い物リスト
主要な食品群のさまざまな食品を食べることによって、毎日必要な栄養素をすべて手に入れることができます。 スーパーマーケットや食料品店の買い物リストに追加する食品のリストです。
肉：牛肉、鶏肉、七面鳥、豚肉、魚、魚介類。 赤肉、揚げ物、ホットドッグ、デリ肉よりも肉が薄く、健康的で好ましい。
フルーツ：リンゴ、オレンジ、バナナ、梨、桃、イチゴ、ブドウ、メロン、パイナップル、グレープフルーツ、フルーツジュース、缶詰のフルーツ、ドライフルーツ。 毎日さまざまな果物を食べる。
野菜：濃い緑色の緑（ブロッコリー、ホウレンソウ、ケール、レタス）、ニンジン、エンドウ豆、スカッシュ、ピーマン、サツマイモ。 野菜はあなたの食生活の大部分を占めるはずです。
全粒粉：全粒小麦パスタ、全粒粉パン、玄米、トルティーヤ、全粒粉穀物、マフィン、ベーグル、クラッカーおよびビスケット。 全粒粉は、白パン、白米、および定期的なパスタよりも栄養価が高いです。
乳製品：ミルク、チーズ、ヨーグルト、コテージチーズ、クリームチーズ、サワークリーム。 ビタミンAとビタミンDで強化された無脂肪または低脂肪の乳製品を、全乳と全乳から作られたものに加えて選んでください。
ナッツ、種子、豆：ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンド、カボチャの種、ヒマワリの種、乾燥豆、レンズ豆、ナッツ、ナッツバター。
健康的な脂肪と油：オリーブ油、キャノーラ油、ヒマワリ油、ピーナッツ油、およびトウモロコシ油。 飽和脂肪が多いバター、チーズ、ラードの使用を制限する。
液体：毎日6〜8杯の水または他のカフェイン非含有飲料の間に十分な 液体を 飲む 。
あなたが授乳中に食べる食べ物はどれくらいですか？
あなたが授乳することに決めたとき、それはあなたが好きなものすべてをあきらめなければならないというわけではありません。 しかし、食べ物を奪う必要はありませんが、食べ物には制限があります 。
コーヒーを飲むこともOKですが、カフェイン含有飲料の量を1日に1〜2カップに制限してください。 あなたは確かにしばらくの間、チョコレートや他の空のカロリースナックを食べることができます。 あなたは時々 アルコール飲料を飲むことさえできます。 覚えておくべき重要なことはそれを過度にすることではありません。
あなたが完全に避けなければならない食物は本当にありませんが、乳児の中には食事の感受性や食物アレルギーがあるものもあります。 あなたが食物アレルギーの家族歴がある場合、またはあなたが食べるものとあなたの赤ちゃんの反応とを結びつける場合は、母乳育児中にその特定の食べ物を避けてください。
母乳育児のためのUSDAパーソナライズドフードプラン
米国農務省（USDA）は、自分のウェブサイトにプロフィールを作成すれば、無料のパーソナル・デイ・プランを提供します。 このサイトでは、 母乳育児と処方給餌 、または毎日数回の授乳のみを組み合わせて 、 授乳中の女性のためのさまざまなプログラムを提供しています。
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