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産後運動の1日目この4日間の産後練習は、元々、オリンピック競技選手とパーソナルトレーナー、AFAAのMihai Bagiuによって、産後妻のために設計されました。 彼はここにワークアウトを掲載する許可を私たちに与えました。 私はあなたがあなたの妊娠前の形に戻るときにそれらを楽しむことを願っています。 産後の運動ルーチンを開始する前に、医師または助産師の許可を得ていることを確認する必要があります 。
喉を渇かせるために水を飲むことを忘れないでください。
初日
このルーチンは、2ポンドの足首の重さまたは足なしで行うことができます。
- レッグエクステンション2セット40
あなたの背中に横になり、足を曲げて縦に伸ばしてください。 あなたは、四肢/前部の腿/膝のまわりでこれを感じるべきです。 - レッグカール2個40個セット
壁の横に立ってください（電話帳で少し高さがありますが、壁を持ちますが、傾けないでください）。 あなたのお尻に脚を曲げ、足を曲げて、それをずっと伸ばしてください。 あなたは、これはハムストリング/大腿部の背中、バットを燃やすと感じるはずです。 - アダプター2個セット40個
後ろに横たわって、脚は垂直に一緒に伸びています。 脚を跨いで閉じます。 （あなたはできるだけ広い範囲に跨っている必要はないので、あなたの内側の太腿の筋肉を動かしていると感じる） - アブダース2組20個
横になって、両脚が少し曲がっています。 上の脚を水平に少し上に持ち上げ、元に戻します。 あなたが持ち上げている脚の足がまっすぐであることを確認してください。対して、あなたは大腿の外側でこれを感じるべきです。 - 子牛40セット2セット
一緒に足を立てて（あなたが好きな場合は壁をつかむことができます）、爪先に（またはできるだけ高く）行ってください。 あなたの足首がライン内に留まるようにかかとを持ち上げるときは必ず（足首が崩壊しないようにしてください）。 あなたはあなたの子牛にこれを感じるべきです。 - つま先タップ2 50組セット
立って、つま先を持ち上げながら、一度に1フィートをタップします。 これらはすばやく行うことができます。 あなたはあなたの精神でこれを感じるべきです。 - 20セット
立って、各脚を一度に1歩ずつ戻します。 正面にある脚の足を裏返しにしないでください。踏み込んだ足の床に膝を触れてください。 交互に各脚。 左、右など。 あなたは太ももでこれを感じるでしょう。 - クランチ50
後ろに横たわり、膝を曲げ、胃の上で腕を伸ばします。 床をきれいにするのに十分な頭と肩を持ち上げます。 首/頭を使って持ち上げるのを手伝ってください。 あなたはそれらの筋肉を燃やすと感じるでしょう！
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産後運動の2日目これはすばやく簡単な一日です！
- クランチ2個20個セット
後ろに横たわり、膝を曲げ、胃の上で腕を伸ばします。 床をきれいにするのに十分な頭と肩を持ち上げます。 あなたの首/頭を使って持ち上げるのをやめてみてください（特に腹が柔らかいので、とても難しいです！）。 あなたはそれらの筋肉を燃やすと感じるでしょう！ - クランチ（レッグリフト付き）2個セット20個
あなたの足がちょっとだけ曲がったようにあなたの足を伸ばすが、クランチのために立つ。 あなたがクランチするときに、片足を持ち上げて、クランチごとに片足を交互に動かします。 下腹部や肋骨の近くでこれを感じるでしょう。 - リバースクランチ15セット2セット
クランチポジションに戻って、足を床から持ち上げて（ひっくり返して）。 クランチアクションは、膝を床の上に持ち上げて胸の方に持ち上げることです。 あなたはあなたの下腹部でそれを感じるでしょう。 - 胴体の動作を伴うクランチ
A）クランチポジション、右横の脚を左に、脚を横にした。 あなたの頭の後ろに手を置く。 今度は、腕を右膝にかけて戻ってくるように、あなたの胴を回して持ち上げるクランチ。B）左腕を頭の後ろにつけます。 左足を右に渡ります。 胴体を外側に持ち上げ、左膝に向かってクランチする。 a + b = 1セット、反対側で繰り返す。
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産後運動ルーチンの3日目今日は武器です。 3ポンドの重さを使用するか、何か他のものを持ち上げることができます。
- Bicepは40の2セットをカールする
腕を完全に伸ばすと、肘が完全に曲がっています（手のひらを手に、手首をまっすぐに）（座っているか立っています）。これはあなたの上腕二頭筋およびあなたの手首の中でこれを感じます。 - Tricep拡張モジュール2セット25
一度に1つの腕。 あなたの腰が90度の角度になるようにソファを傾けて、まっすぐに戻し、あなたの腕が水平になるようにあなたの側に腕を向けます。 あなたの肘をあなたの側に保ち、肘を垂直に曲げてバックアップします（ポンピングアクションの一種）あなたは腕の裏側でこれを感じます。 - ハンマーカール2個セット20個
立って、腕を横に向け、腕を曲げ（曲げて）90度にし、手首をまっすぐに（手のひら）、肘を横に保ちます。 両方の腕を同時にしてください。 （あなたは上腕頭でこれを再び感じるでしょう） - 20本のオーバーヘッドトリセプエクステンション2セット
武器オーバーヘッド、手を一緒に。 手が頭の後ろを回って垂直に伸びるように、肘を曲げます。 もう一度あなたの腕の後ろに感じるでしょう。 - 側方、前部、後部の三角筋リフト1組の20セット（各運動）
A）腕を横に持ち上げて、あなたの横に水平にまっすぐに持ち上げます。B）あなたの前に横から横に一度に片方の腕を持ち上げます。
C）脚を軽く曲げ、腕を下に曲げ始める。 水平に持ち上げて水平にします。 あなたは腕の背中と背中にこれを感じるでしょう。
- ショルダープレス1組20セット
手をあなたの肩にかけて垂直に伸ばすように、腕を曲げます。 あなたは肩の上でそれを感じるでしょう。
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産後運動ルーチンの4日目今日の胸と背中の練習。
- プッシュアップ2個セット10個
プッシュアップポジションで、膝を曲げ、腕を少し長めにして肩より上に広げる（言い換えれば、肩をつけないでください）。 まっすぐに戻って、腰をまっすぐに、あなたがフォームを失うことができる限り、下に行く。 私は胃と尻と腕の中でこれを感じました。 - アーム "行" 20セット2セット（10ポンドの重量を使用できます）
昨日からの三頭筋運動と同じ位置にソファを傾けます。 あなたは腕をまっすぐに曲げて下に曲げようとしています。 あなたは上腕と肩に感じます。 - インクラインプレス2セット20個（各手5lbs）
枕をソファーに向けて、仰向けにして、あなたの前に脚で傾けてください。 肩で曲げられた手から、垂直に押し上げて手を結びます。 あなたはあなたの肩の中でそれを感じるでしょう。 - "Rows"の上に曲がった2セット15個（各手に5lbs）
あなたの足の上に座って、胸に座ってソファに座ってください。 床に手を置いて、腕を少し曲げた肘で両側に持ち上げます。 あなたはあなたの背中にこれを感じるでしょう。 - "no-name" 2セットの20（5lbs）
床に、腕をあなたの頭の上に置き、両手が体重を支えます。 腕を垂直に持ち上げて戻します。 私は胸と胃でそれを感じた。 - クランチ（レッグリフト付）1セット30
あなたの足がちょっとだけ曲がったようにあなたの足を伸ばすが、クランチのために立つ。 あなたがクランチするときに、片足を持ち上げて、クランチごとに片足を交互に動かします。 下腹部や肋骨の近くでこれを感じるでしょう。
ヨガやウォーキングを楽しむこともできます。